تغییرات سبک زندگی می تواند به بهبود کلسترول شما کمک کند و قدرت کاهش کلسترول داروها را افزایش دهد
کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و حملات قلبی را افزایش می دهد. داروها می توانند به بهبود کلسترول شما کمک کنند. اما ما میتوانیم در زندگی خود تغییراتی اعمال کنیم تا به بهبود خود بیماری خود کمک کنیم . پس بیاییم این پنج تغییر رو امتحان کنیم.
اما اگر ترجیح می دهید ابتدا تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا کلسترول خود را بهبود ببخشید، این پنج تغییر سالم را امتحان کنید.
اگر قبلاً دارو مصرف می کنید، این تغییرات می تواند اثر کاهش کلسترول آنها را بهبود بخشد.
- غذاهای مفید برای قلب بخورید
چند تغییر در رژیم غذایی شما می تواند کلسترول را کاهش دهد و سلامت قلب شما را بهبود بخشد:
چربی های اشباع شده را کاهش دهید. چربی های اشباع شده که عمدتاً در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب یافت می شوند، کلسترول کل شما را افزایش می دهند. کاهش مصرف چربی های اشباع شده می تواند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) – کلسترول ‘بد’ را کاهش دهد.
چربی های ترانس را حذف کنید. چربیهای ترانس که گاهی در برچسبهای مواد غذایی بهعنوان «روغن نباتی نیمه هیدروژنه» ذکر میشوند، اغلب در مارگارینها و کلوچهها، کراکرها و کیکها استفاده میشوند. چربی های ترانس سطح کلی کلسترول را افزایش می دهند. سازمان غذا و دارو استفاده از روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه را تا اول ژانویه 2021 ممنوع کرده است.

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. اسیدهای چرب امگا 3 روی کلسترول LDL تاثیری ندارند. اما آنها فواید دیگری نیز برای سلامت قلب دارند، از جمله کاهش فشار خون. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، گردو و بذر کتان.
فیبر محلول را افزایش دهید. فیبر محلول می تواند جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. فیبر محلول در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، لوبیا قرمز، کلم بروکسل، سیب و گلابی یافت می شود.
پروتئین آب پنیر را اضافه کنید. پروتئین آب پنیر، که در محصولات لبنی یافت می شود، ممکن است بسیاری از مزایای سلامتی نسبت داده شده به لبنیات را به همراه داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر که به عنوان مکمل داده می شود، هم کلسترول LDL و کلسترول کل و هم فشار خون را کاهش می دهد.
- در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
ورزش می تواند کلسترول را بهبود بخشد. فعالیت بدنی متوسط می تواند به افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یعنی کلسترول «خوب» کمک کند. با تأیید پزشک، حداقل 30 دقیقه ورزش پنج بار در هفته یا فعالیت هوازی شدید به مدت 20 دقیقه، سه بار در هفته انجام دهید.
اضافه کردن فعالیت بدنی، حتی در فواصل کوتاه، چندین بار در روز، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در نظر گرفتن:
پیاده روی سریع روزانه در ساعت ناهار
دوچرخه سواری خود را به محل کار
انجام یک ورزش مورد علاقه
برای با انگیزه ماندن، یک دوست ورزشی پیدا کنید یا به یک گروه ورزشی بپیوندید.
- سیگار را ترک کنید
ترک سیگار باعث بهبود سطح کلسترول HDL می شود. فواید به سرعت رخ می دهد:
در عرض 20 دقیقه پس از ترک، فشار خون و ضربان قلب شما پس از جهش ناشی از سیگار بهبود می یابند.
در عرض سه ماه پس از ترک، گردش خون و عملکرد ریه شما شروع به بهبود می کند
در عرض یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری قلبی نصف افراد سیگاری است.

- کاهش وزن
حمل حتی چند پوند اضافی به کلسترول بالا کمک می کند. تغییرات کوچک اضافه می شود. اگر نوشیدنی های شیرین می نوشید، به آب معدنی تغییر دهید. پاپ کورن یا چوب شور بخورید اما کالری آن را یادداشت کنید. اگر میل به شیرینی دارید، شربت یا آب نبات هایی با چربی کم یا بدون چربی مانند لوبیا ژله ای را امتحان کنید.
به دنبال راه هایی برای گنجاندن فعالیت های بیشتر در برنامه روزانه خود باشید، مانند استفاده از پله ها به جای رفتن با آسانسور یا پارک کردن دورتر از محل کار. در زمان استراحت در محل کار پیاده روی کنید. سعی کنید فعالیت های ایستاده مانند آشپزی یا انجام کارهای حیاط را افزایش دهید.

- الکل را فقط در حد اعتدال بنوشید
استفاده متوسط از الکل با سطوح بالاتر کلسترول HDL مرتبط است ، اما مزایای آن به اندازه کافی قوی نیست که بتوان الکل را برای افرادی که قبلاً الکل مصرف نکرده اند توصیه کرد.
اگر شما الکل مینوشید این کار را در حد اعتدال انجام دهید. برای بزرگسالان سالم، این به معنای روزانه یک نوشیدنی برای زنان در تمام سنین و مردان بالای 65 سال و حداکثر دو نوشیدنی در روز برای مردان 65 سال و کمتر است.
الکل بیش از حد می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، از جمله فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته شود.
اگر تغییر سبک زندگی کافی نیست…
گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی سالم برای کاهش سطح کلسترول کافی نیست. اگر پزشک شما دارویی را برای کمک به کاهش کلسترول توصیه می کند، همزمان با ادامه تغییرات سبک زندگی، آن را طبق دستور مصرف کنید. تغییرات سبک زندگی می تواند به شما کمک کند دوز داروی خود را پایین نگه دارید.